1. 헌드레드 (The Hundred)
헌드레드는 필라테스의 대표적인 워밍업 동작으로, 복부 근육을 활성화하고 혈액 순환을 촉진시킵니다.
바닥에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 테이블탑 자세로 들어 올리고, 머리와 어깨를 살짝 들어 복부에 힘을 줍니다. 팔은 바닥과 평행하게 들어 올려 펌핑하듯 위아래로 움직이며, 5번 들이쉬고 5번 내쉬는 호흡을 10세트 반복합니다. 총 100번의 호흡을 통해 복부의 긴장감을 유지하는 것이 중요합니다.
주의사항
- 목에 무리가 가지 않도록 시선은 배꼽을 향합니다.
- 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 줍니다.
- 호흡은 규칙적으로 유지하며, 과도한 긴장을 피합니다.
2. 롤 업 (Roll Up)
롤 업은 척추의 유연성을 높이고 복근을 강화하는 데 효과적인 동작입니다.
바닥에 등을 대고 누운 상태에서 팔을 머리 위로 뻗습니다. 숨을 들이쉬며 팔을 천장 방향으로 들어 올리고, 숨을 내쉬며 상체를 천천히 말아 올려 손끝이 발가락에 닿도록 합니다. 다시 숨을 들이쉬며 척추를 하나씩 바닥에 붙이면서 원위치로 돌아갑니다. 이 동작을 5~10회 반복합니다.
주의사항
- 동작 중 허리가 과도하게 굽혀지지 않도록 주의합니다.
- 복부에 지속적으로 힘을 주어 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 합니다.
- 호흡과 동작을 천천히 조절하며 수행합니다.
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3. 원 레그 서클 (One Leg Circle)
원 레그 서클은 고관절의 유연성과 다리 근력을 향상시키는 동작입니다.
바닥에 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 다리를 천장 방향으로 뻗습니다. 발끝을 뻗은 채로 다리로 원을 그리듯 시계 방향과 반시계 방향으로 각각 5회씩 돌립니다. 반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다.
주의사항
- 골반이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 줍니다.
- 다리를 돌릴 때 무릎이 굽혀지지 않도록 합니다.
- 호흡을 자연스럽게 유지하며 동작을 수행합니다.
4. 스파인 스트레치 포워드 (Spine Stretch Forward)
스파인 스트레치 포워드는 척추의 유연성을 높이고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
매트 중앙에 앉아 다리를 골반 너비로 벌리고 뻗습니다. 발끝은 몸 쪽으로 당기고, 팔은 어깨 높이로 앞으로 뻗습니다. 숨을 들이쉬며 척추를 곧게 펴고, 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 숙여 손끝이 발끝을 향하도록 합니다. 다시 숨을 들이쉬며 천천히 상체를 세워 원위치로 돌아옵니다. 이 동작을 5~10회 반복합니다.
주의사항
- 허리가 과도하게 굽혀지지 않도록 주의합니다.
- 복부에 힘을 주어 척추를 지지합니다.
- 호흡과 동작을 천천히 조절하며 수행합니다.
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5. 싱글 레그 스트레치 (Single Leg Stretch)
싱글 레그 스트레치는 복부 근육을 강화하고 다리의 유연성을 향상시키는 동작입니다.
바닥에 등을 대고 누운 상태에서 머리와 어깨를 살짝 들어 복부에 힘을 줍니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 반대쪽 다리는 바닥과 45도 각도로 뻗습니다. 손은 당긴 무릎 위에 놓고, 숨을 들이쉬며 다리를 교차하여 반대쪽 무릎을 당깁니다. 이 동작을 10~15회 반복합니다.
